頸椎ヘルニアでも筋トレしたい人へ｜安全なトレーニング法

こんにちは、ファミリーカイロプラクティック三鷹院の佃です。頚椎椎間板ヘルニアの症状を抱えながら、自分でできることを探してこのページにたどり着いたあなた。まず、その行動力を心から称えたいと思います。痛みやしびれがあるなかで、前向きに情報を集めようとする姿勢は本当に素晴らしいことです。

実は私自身、7歳のときに野球のバットが頭に当たる事故をきっかけに頚椎椎間板ヘルニアを発症しました。小学生で2回、計5週間も入院し、牽引治療を受けました。ところが牽引によって首の安定性がかえって失われ、首だけでなく背中、腰、骨盤にまでゆがみが広がりました。猫背になり、股関節、膝、足首を何度も捻挫するようになったのです。

そんな私がカイロプラクティックと出会い、姿勢のケア方法を自ら開発し、機能回復のためのリハビリも学んできました。だからこそ、頸椎ヘルニアを抱えながらトレーニングを続けたい方の気持ちは痛いほどわかります。

まず確認してほしい「危険なサイン」

トレーニングの話をする前に、まず確認していただきたいことがあります。以下のような症状がある場合は、自己判断でトレーニングを行う前に、必ず医療機関を受診してください。当院でも、こうした症状がある方にはまず整形外科への受診をお勧めしています。

手足がどんどん動かしにくくなる、歩きにくいと感じる場合は要注意です。指先の細かい動き、たとえばボタンをかける、箸を使うといった動作が急に下手になったときも危険なサインです。両手両足に広くしびれが出る、排尿や排便がおかしいと感じる場合は、脊髄症の可能性があります。また、突然の激しい頭痛やめまい、ろれつが回らない、視界がおかしいといった症状は、血管への問題を示唆していることがあります。

これらの症状は、神経や血管への重大な負担が疑われます。当院では初回に詳細な検査とカウンセリングを行い、脊髄症や神経根症かどうかを見極める整形外科検査法を用いて鑑別を最優先にしています。必要に応じて近隣の整形外科の先生や理学療法士をご紹介することもあります。

頸椎ヘルニアがあってもトレーニングはできるのか

上記のような危険なサインがない場合、頸椎ヘルニアがあってもトレーニングは可能です。ただし、すべての運動がOKというわけではありません。症状の程度や状態によって、やっていいトレーニングと避けるべき運動は明確に分かれます。

むしろ適切な運動は、首周りの筋肉を強化して頸椎への負担を軽減し、症状の改善や再発予防に大きく貢献します。問題は「何をやるか」ではなく「どのようにやるか」という点にあるのです。運動を完全にやめてしまったことで筋力が低下し、かえって症状が悪化してしまった方も私のもとには多くいらっしゃいます。

頸椎ヘルニアの方が避けるべきトレーニング

まずは「やってはいけない運動」を知ることが大切です。これを知らずにトレーニングを続けてしまうと、せっかくの努力が症状の悪化につながってしまいます。

首に直接負荷がかかる種目

ショルダープレスやビハインドネックプレスなど、重量を頭上に持ち上げる種目は頸椎に大きな圧縮力がかかります。また、シュラッグのように肩をすくめる動作も、首周りの筋肉を過度に緊張させてしまうため控えましょう。ネックエクステンションやネックカールといった首を直接鍛える種目は論外です。

高重量のウエイトトレーニング

デッドリフトやスクワットなどのコンパウンド種目は、全身の筋力強化に優れた効果がありますが、高重量を扱うと首にも相当な負担がかかります。特にデッドリフトで首を反らせたり、スクワットでバーベルを僧帽筋に乗せたりする動作は、頸椎への圧迫を強めてしまいます。どうしても行う場合は、軽めの重量で正しいフォームを徹底することが絶対条件です。

首を急激に動かすスポーツ

ボクシングや格闘技のように頭部に衝撃を受ける可能性があるスポーツは避けてください。また、サッカーのヘディングやバレーボールのスパイク動作など、首を素早く動かす必要がある競技も要注意です。ラグビーやアメフトなどのコンタクトスポーツも、症状が完全に改善するまでは控えることをおすすめします。

頸椎ヘルニアの改善におすすめのトレーニング

では、頸椎ヘルニアがあっても安全にできるトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。ここでは症状の改善や予防に効果的な運動をご紹介します。

チンタックエクササイズ

首の深層にあるインナーマッスルを鍛える基本的な運動です。仰向けに寝た状態で、あごを軽く引いて首の後ろを床に近づけるように力を入れます。10秒間キープして5回程度繰り返しましょう。この運動は頸椎の安定性を高め、正しい姿勢を維持するために欠かせません。

肩甲骨のエクササイズ

肩甲骨を動かすトレーニングは、首周りの筋肉のバランスを整えるうえで非常に重要です。両腕を前に伸ばした状態から肩甲骨を寄せる動作や、腕を上下に動かしながら肩甲骨を意識的に動かす運動を取り入れてみてください。デスクワークで固まった肩甲骨周りをほぐすことで、首への負担も軽減されます。

体幹トレーニング

ドローインやプランクなどの体幹トレーニングは、姿勢の安定に大きく貢献します。ただしプランクを行う際は、首を反らせたり下げすぎたりしないように注意してください。背骨全体が一直線になるイメージで、視線は床に向けたまま行うのがポイントです。体幹が安定すると、日常生活での姿勢も自然と改善されていきます。

下半身のトレーニング

スクワットやランジといった下半身の種目は、自重やチューブを使った軽い負荷であれば比較的安全に行えます。足腰の筋力が強化されると全身のバランスが整い、結果的に首への負担も減少します。ポイントは背すじを伸ばし、首をニュートラルな位置に保つことです。

痛みが続くときに考えてほしいこと

体に痛みがあるたびに鎮痛剤を飲んでいると、「痛み＝薬」という対処法が当たり前になってしまうことがあります。薬で楽になった経験が積み重なることで、ついつい安易に薬に頼ってしまう方も少なくありません。

薬が悪いという話ではありません。ただ、痛みが続く、頻度が増える、薬を飲む回数が増えるほど、「なぜ痛みが起きているのか？」を一度立ち止まって見直すことが大切です。痛みには必ず原因があります。その原因に目を向けずに対症療法を続けていると、根本的な改善にはたどり着けないのです。

当院での頸椎ヘルニアへのアプローチ

当院では、アメリカのカイロプラクティック同様に、頚椎椎間板ヘルニアへの対応を標準化しています。まず詳細な問診を行い、必要に応じて病院でのレントゲンやMRI撮影をお願いします。その後、鑑別診断を行ったうえで、保存療法を行う段階かどうかを見極めます。

カイロプラクティック施術は通常6回から15回程度を目安に行い、同時に日々の姿勢改善の方法をお伝えします。当院では首や背骨、骨盤、肩、股関節はもちろん全身をカイロプラクティックの手技で整えると共に、2冊の書籍にもなっている「姿勢の魔法『シャキーン』メソッド」で日常生活でできる姿勢ケアをマンツーマンでお伝えしています。施術と姿勢ケアの相乗効果により、頚椎椎間板ヘルニアの改善例を豊富に積み重ねてきました。

改善状況に応じて、理学療法のエクササイズで関節の機能回復のプログラムを組むこともあります。必要な場合は近隣の整形外科の先生をご紹介することもできますので、どうぞご安心ください。

安全を第一にした施術

頚椎をカイロプラクティックで施術する際、当院ではポキポキと音の出るような速い施術法は用いません。モビリゼーションという振動を与える方法や、アクチベーターという筋肉の緊張を緩める方法で、安全安心を第一に考えた治療法を選択しています。問診票で音の鳴らないゆっくりとした手技を選ぶこともできます。

首の痛みが強い場合には、頭蓋骨、胸椎、腰椎、骨盤などを中心に施術を行い、痛みが広がらないことを確認してから頸部に施術を行います。私たち夫婦は共に怪我で首を痛めた経験があるため、この部分はかなり繊細に対応しています。施術時には椅子を使用して患者さんへの刺激を最小限に留めるなど、細やかな配慮を心がけています。ちなみに当院では赤ちゃんの施術も数多く行っており、まさにベビータッチの優しい施術法として定評をいただいています。

医療従事者からも選ばれています

当院には医師、看護師、薬剤師の方が多数通院されています。特に、頚椎椎間板ヘルニアの手術を行う整形外科医や、整形外科医の奥様も通院されています。医療の専門家にも信頼していただいている施術を、あなたにも体験していただきたいと思っています。

頚椎椎間板ヘルニアが改善すると人生が変わる

私自身の経験から断言できることがあります。頚椎椎間板ヘルニアが改善すると、人生が開けます。痛みやしびれに悩まされていた時間が、好きなことに使える時間に変わります。諦めていたスポーツや趣味にも再び挑戦できるようになります。選択肢が増えるということは、人生の可能性が広がるということなのです。

迷っている方は、まず当院で検査を受けてみることをお勧めします。初回では検査とカウンセリングを行い、あなたの状態を詳しく把握したうえで、最適なケアの方向性をご提案します。原因がわかれば不安も軽減されます。一人で悩まず、どうぞお気軽にご相談ください。頑張ってきたあなただからこそ、きっと良い変化を実感していただけると確信しています。