頸椎ヘルニアに効く体操とは？やっていい動き・悪い動き

首の痛みや腕のしびれで毎日がつらいと感じていませんか。もしかしたら頸椎椎間板ヘルニアかもしれないと不安を抱えながら、自分でなんとかできないかと情報を探している方も多いのではないでしょうか。

まず、こうして自分から情報を調べようとしているあなたの行動力は素晴らしいと思います。痛みやしびれがある中で、なんとか良くなりたいと前向きに行動されていること、本当に尊敬します。

ネットで「体操」や「ストレッチ」と検索すると、たくさんの情報が出てきますよね。でも、その体操が本当に安全なのか、かえって悪化させてしまわないか心配になる気持ちはよく分かります。実は私自身、7歳のときに頸椎椎間板ヘルニアを経験し、小学生のうちに2回も入院しています。だからこそ、首の痛みやしびれのつらさは身をもって知っているのです。

頸椎のヘルニアに体操は効果があるのか

結論からお伝えすると、適切な体操やストレッチは頸椎にヘルニアがある方の症状緩和に役立つことがあります。ただし、すべての体操が効果的というわけではなく、やり方を間違えると症状を悪化させてしまう危険性もあるため注意が必要です。

頸椎椎間板ヘルニアとは、首の骨と骨の間にあるクッションの役割をする椎間板が本来の位置から飛び出し、近くを通る神経を圧迫することで起こる疾患です。30代から50代に多く発症するとされており、デスクワークやスマートフォンの長時間使用が原因のひとつと考えられています。

体操やストレッチの目的は、首周りの筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することにあります。筋肉が硬くなると神経への圧迫が強まりやすくなるため、適度に筋肉をゆるめることで症状が楽になるケースも少なくありません。

首を直接動かす体操は避けるべき理由

ここでひとつ、とても大切なことをお伝えします。頸椎にヘルニアがある方は、首を直接ぐるぐる回したり、強く曲げ伸ばしする体操は絶対に避けてください。これは多くの方が誤解しているポイントです。

首を大きく動かすと、飛び出している椎間板がさらに神経を刺激してしまう可能性があります。とくに首を後ろに反らす動きは、神経の通り道を狭くしてしまうため危険です。ネットや動画で見かける「首回し体操」は、頸椎ヘルニアの方には向いていないことが多いのです。

私のところにも「YouTubeで見た体操をしたら余計に痛くなった」という方がよくいらっしゃいます。体操自体が悪いわけではなく、自分の症状に合っていない動きをしてしまったことが原因なのです。

自宅でできる安全なストレッチ法

では、頸椎にヘルニアがある方でも安全にできるストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか。ポイントは首を直接動かすのではなく、首周りの筋肉にアプローチすることです。肩や胸、背中の筋肉をほぐすことで、間接的に首への負担を軽減することができます。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋とは、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉が硬くなると首や肩の痛みにつながりやすいため、ゆっくりと伸ばしてあげることが大切です。

やり方はとても簡単です。椅子に座った状態で、片手を反対側の頭の側面に軽く添えます。そのまま手の重みだけで頭を横に傾け、首の横から肩にかけてのストレッチを感じてください。強く引っ張る必要はありません。心地よいと感じる程度で20秒から30秒ほどキープしましょう。

大胸筋のストレッチ

デスクワークが多い方は、胸の筋肉である大胸筋が縮こまっていることがほとんどです。大胸筋が硬くなると猫背になりやすく、結果として首への負担が増えてしまいます。

壁を使ったストレッチがおすすめです。壁に対して横向きに立ち、肘を90度に曲げて壁につけます。その状態で体を反対側にゆっくりひねると、胸の前が伸びるのを感じられるはずです。痛みを感じない範囲で、左右それぞれ20秒程度を目安に行ってください。

肩甲骨を動かすエクササイズ

肩甲骨の動きが悪くなると、首や肩の筋肉が過剰に働かなければならなくなり、痛みやこりの原因となります。肩甲骨を意識的に動かすエクササイズを取り入れることで、首周りの筋肉の負担を減らすことができます。

両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのあと肩甲骨を寄せるようにしながら肩を後ろに回して下ろします。この動きを10回ほど繰り返してみてください。首を動かさずに肩甲骨だけを動かすことがポイントです。

体操以外にも気をつけたい日常の習慣

体操やストレッチは確かに有効なセルフケアのひとつですが、それだけで症状が改善するわけではありません。日常生活での姿勢や習慣を見直すことも、頸椎への負担を減らすためにはとても重要です。

長時間のパソコン作業やスマホ使用

パソコンやスマートフォンを使っているとき、無意識のうちに頭が前に出ていませんか。頭の重さは約5キログラムあり、前に傾くほど首への負担は何倍にも増えていきます。画面の高さを目線と同じにする、30分に一度は休憩を取るなど、小さな工夫から始めてみてください。

枕の高さと寝る姿勢

寝ている間の姿勢も首への影響が大きいものです。高すぎる枕は首を前に曲げた状態になり、低すぎる枕は首が反ってしまいます。仰向けで寝たときに、首のカーブが自然に保たれる高さの枕を選ぶようにしましょう。

痛み止めとの付き合い方

体に痛みがあるたびに鎮痛剤を飲んでいると、「痛み＝薬」という対処法が習慣になりやすくなります。症状が薬で楽になった経験が積み重なることで、根本的な原因を見過ごしてしまうことがあるのです。

薬が悪いという話ではありません。ただ、痛みが続く、頻度が増える、薬を飲む回数が増えるほど、「なぜ痛みが起きているのか」を一度立ち止まって見直すことが大切です。

こんな症状があるときは体操を中止してください

セルフケアとしての体操はあくまでも軽い症状の方や、予防目的の方に向いています。以下のような症状がある場合は、自己判断で体操を続けずに、まず医療機関を受診してください。

手足がどんどん動かしにくくなる、歩きにくいという症状や、指先の細かい動きが急に下手になるといった変化は、脊髄への圧迫が進んでいるサインかもしれません。両手両足に広くしびれが出る、排尿や排便がおかしいといった症状も要注意です。

また、突然の激しい頭痛やめまい、ろれつが回らない、視界がおかしいといった症状は、頚動脈や椎骨動脈への問題を示唆している可能性があります。これらの症状は緊急性が高いため、すぐに救急対応が必要です。

私自身の頸椎ヘルニア体験から伝えたいこと

私は7歳のときに野球のバットが頭に当たる事故を経験し、その2か月後に稀なケースではありますが頸椎椎間板ヘルニアと診断されました。小学生のうちに2回入院し、計5週間の入院生活を送りました。

入院中は牽引治療を受けましたが、逆に首の安定性がなくなり、首だけでなく背中や腰、骨盤にもゆがみができてしまいました。猫背になり、股関節や膝、足首を何度も捻挫するようになり、関節の支持力がどんどん落ちていったのです。頭痛、短期記憶がなくなる、車酔い、めまい、体調不良など、8年間にわたって外科的な症状にも内科的な症状にも悩まされ続けました。

そんな私を救ってくれたのがカイロプラクティックでした。首の動きがスムーズになり、体のバランスが整っていくにつれて、長年悩まされてきた症状が改善していったのです。この経験があるからこそ、今この仕事をしています。

当院での頸椎ヘルニアへのアプローチ

当院では、頸椎椎間板ヘルニアに関してたくさんの臨床例があります。首や背骨、骨盤、肩、股関節はもちろん、全身をカイロプラクティックの手技で整えていきます。さらに、私が開発し2冊の書籍にもなっている「姿勢の魔法『シャキーン』メソッド」で、日常生活でできる姿勢ケアをマンツーマンでお伝えしています。施術と姿勢ケアの相乗効果により、多くの方が改善を実感されています。

まず鑑別を最優先にしています

当院では初回で検査とカウンセリングを行い、いきなりカイロプラクティック治療は行いません。重篤な疾患を見極めるために、脊髄症や神経根症かどうかを判断する整形外科検査法を用いて、しっかりと鑑別を行います。

神経や血管への大きな負担が見受けられる場合は、まずは病院での画像診断や保存療法を優先させます。必要に応じて近隣の整形外科の先生や、理学療法のトレーニングをご紹介することもあります。

安全安心を第一に考えた施術法

頸椎をカイロプラクティックで施術する際は、パキポキと音の出るような速い施術法ではなく、モビリゼーションという振動を与える方法や、アクチベーターという筋肉の緊張を緩める方法を使います。問診票で音の鳴らないゆっくりとした手技を選ぶこともできます。

首の痛みが強い場合には、頭蓋骨、胸椎、腰椎、骨盤などを中心に施術を行い、痛みが広がらないことを確認してから頸部に施術を行います。私たち夫婦は共に怪我で首を痛めた経験があるため、かなり繊細に行っています。術者の体の安定性を保つために日常的にエクササイズをしていますし、治療時には椅子を使うことで患者さんが受ける刺激を最小限に留めるよう注意しています。

ちなみに当院では赤ちゃんの施術もたくさん行っており、まさにベビータッチの優しい施術法として定評があります。

医療従事者の方も多く通院されています

当院には医師、看護師、薬剤師の方が多数通院されています。特に、頸椎椎間板ヘルニアの手術を行う整形外科医や、整形外科医の奥様も通院されています。医療の専門家が選んでくださっていることは、私たちにとって大きな励みであり、信頼の証だと感じています。

頸椎のヘルニアが改善すると人生が変わる

首の痛みや腕のしびれから解放されると、本当に人生が開けていきます。仕事に集中できるようになる、趣味を楽しめるようになる、夜ぐっすり眠れるようになる。選択肢がどんどん広がっていくのです。

薬を飲み続けることに抵抗がある方、整形外科でリハビリを受けても効果を感じられない方、手術は避けたいと考えている方も、諦める必要はありません。症状の原因を見つけることができれば、改善への道は必ず開けます。

もし今、首の痛みや腕のしびれで毎日がつらいと感じているなら、一人で抱え込まないでください。迷ったらまずは当院で検査を受けてみることをおすすめします。あなたの症状の原因を一緒に探り、改善に向けたお手伝いができればと思っています。つらいときは我慢せず、お気軽にご相談ください。