頸椎ヘルニアで首のストレッチは危険？正しいセルフケアと注意点

こんにちは、ファミリーカイロプラクティック三鷹院の佃です。首や腕の痛み、しびれがつらい中、こうして自分で調べようとされているその行動力、本当に素晴らしいと思います。

「自宅でできるストレッチを試したい」「病院に行く時間がないから自分でなんとかしたい」そんな気持ちで検索されたのではないでしょうか。実は私自身、7歳のときに頚椎椎間板ヘルニアを発症し、小学生で2回、計5週間の入院を経験しています。入院中は牽引治療を受けましたが、それによって首の安定性が失われ、首だけでなく背中、腰、骨盤にまでゆがみが広がりました。

その後は猫背になり、股関節や膝、足首を何度も捻挫するようになり、関節全体の支持力が低下していきました。8年間、頭痛や目まい、短期記憶が無くなるなどの症状にも苦しみました。だからこそ、首の痛みやしびれがどれほどつらいものか、そしてなんとか自分で良くしたいというお気持ちは痛いほど分かります。

ただ、ストレッチには効果がある一方で、やり方を間違えると症状を悪化させてしまうリスクもあります。この記事では、頸椎のヘルニアに対するストレッチの効果と注意点、そして根本的な改善に必要なことをお伝えしていきます。

そもそも頸椎のヘルニアとはどんな状態なのか

ストレッチの話に入る前に、まず首で何が起きているのかを知っておくことが大切です。頸椎とは首の骨のことで、7つの骨が積み重なって構成されています。その骨と骨の間には椎間板というクッションの役割をする組織があり、このクッションが本来の位置から飛び出して神経を圧迫している状態がヘルニアです。

神経が圧迫されることで、首の痛みだけでなく、肩から腕、指先にかけてのしびれや痛み、握力の低下といった症状が現れます。30代から50代に多く発症するとされていますが、私のように幼少期に発症するケースもゼロではありません。

症状の程度は人によってさまざまです。軽度であれば首のこりや違和感程度で済むこともありますが、重症化すると箸が使えない、ボタンがかけられないなど日常生活に大きな支障が出ることもあります。

ストレッチで期待できる効果について

首周りの筋肉が緊張していると、それだけで神経への圧迫が強まったり、血流が悪くなって痛みが増したりすることがあります。適切なストレッチによって筋肉の緊張を和らげることができれば、症状の緩和につながる可能性はあります。

筋肉の緊張を緩める

首から肩にかけての僧帽筋や、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋、胸の前側にある大胸筋などが硬くなっていると、姿勢が崩れやすくなります。これらの筋肉を優しく伸ばすことで、首への負担を軽減できる場合があります。

血行を促進する

筋肉が柔らかくなると血液の流れが改善されます。血行が良くなれば、痛みの原因となる老廃物が流れやすくなり、症状が楽になることも期待できます。

姿勢の改善をサポートする

デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、首に大きな負担がかかります。ストレッチを習慣化することで、正しい姿勢を保ちやすくなる効果も見込めます。

やってはいけないストレッチと注意点

ここが最も重要なポイントです。ストレッチには症状を悪化させるリスクがあることを知っておいてください。特に頸椎に問題がある場合、首を直接動かすようなストレッチは避けるべきです。

首をグルグル回す動作

ラジオ体操にもある首を大きく回す動作は、飛び出した椎間板をさらに刺激してしまう可能性があります。気持ちよく感じることもあるかもしれませんが、神経への圧迫を強めてしまうリスクがあるため控えてください。

首を後ろに大きく反らす動作

上を向いて首を後ろに反らすと、神経の通り道が狭くなります。すでに神経が圧迫されている状態でこの動作をすると、症状が悪化する危険性があります。

痛みを我慢して行うストレッチ

「痛いけど効いている気がする」と思って無理に続けるのは禁物です。痛みは体からの警告サインですから、少しでも痛みやしびれが強くなるようであれば、すぐに中止してください。

急激に動かす動作

勢いをつけて首や肩を動かすのも危険です。ストレッチはゆっくりと、呼吸を止めずに行うのが基本です。

比較的安全なセルフケアの方法

首を直接動かすストレッチは避けつつ、首周りの筋肉を間接的にケアする方法をご紹介します。ただし、これらも症状によっては適さない場合がありますので、違和感があれば無理に続けないでください。

肩甲骨周りのストレッチ

両手を前に伸ばして指を組み、背中を丸めるようにして肩甲骨の間を広げます。15秒から20秒ほどキープし、ゆっくりと戻します。首ではなく背中を動かすことで、間接的に首への負担を軽減できます。

胸の前側のストレッチ

壁に手をついて、体を反対側にゆっくりひねります。大胸筋が伸びることで巻き肩が改善され、首への負担が軽くなることがあります。左右それぞれ15秒程度を目安に行ってください。

深呼吸を取り入れる

意外に思われるかもしれませんが、深呼吸は首周りの緊張を和らげるのに効果的です。鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く。これを5回から10回繰り返すだけでも、筋肉の緊張が緩みやすくなります。

痛み止めに頼り続けることのリスク

体に痛みがあるたびに鎮痛剤を飲んでいると、「痛みイコール薬」という対処法が当たり前になってしまうことがあります。薬で楽になった経験が積み重なることで、無意識のうちに安易に薬に手が伸びるようになるのです。

もちろん、薬が悪いという話ではありません。急性期の痛みを抑えることは大切ですし、日常生活を送るために必要な場面もあります。ただ、痛みが続く、頻度が増える、薬を飲む回数が増えるという状況があれば、一度立ち止まって「なぜ痛みが起きているのか」を見直すことが大切です。

痛みには必ず原因があります。その原因を放置したまま痛み止めで抑え続けていると、根本的な問題は解決されないまま進行してしまう可能性があります。

すぐに医療機関を受診すべき症状

セルフケアで対応できる範囲には限界があります。以下のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見ず、速やかに整形外科や救急を受診してください。

手足がどんどん動かしにくくなる、歩きにくいと感じる場合は要注意です。指先の細かい動き、例えばボタンをかける、箸を使うといった動作が急に下手になった場合も危険信号です。両手両足に広くしびれが出る、排尿や排便がおかしいと感じる場合は、脊髄症の可能性があります。

また、突然の激しい頭痛やめまい、ろれつが回らない、視界がおかしいといった症状は、頚動脈や椎骨動脈の解離など血管への問題が疑われます。これらは神経や血管への大きな負担を示しており、まずは病院での画像診断と保存療法を優先させるべきケースです。

当院における重篤疾患の見極め方

当院では、アメリカのカイロプラクティック同様、頸椎のヘルニアに対するアプローチを医療と同じように標準化しています。まず問診を行い、必要に応じて病院でのレントゲンやMRI撮影をお願いし、鑑別診断を行います。

初回は検査とカウンセリングのみを行い、カイロプラクティック施術は行いません。重篤な疾患を見極めるために、脊髄症や神経根症かどうかを判断する整形外科検査法を用いて丁寧に評価します。まず鑑別を最優先とし、医療機関での対応が必要な場合は速やかに紹介します。

保存療法を行う段階であると判断した場合は、カイロプラクティック施術を6回から15回程度行うとともに、日々の姿勢改善の方法をお伝えします。改善状況に応じて、理学療法のエクササイズで関節の機能回復プログラムを組むこともあります。

当院の安全安心な施術へのこだわり

頚椎をカイロプラクティックで施術する際、当院ではパキポキと音の出るような速い施術法は基本的に行いません。モビリゼーションという振動を与える方法や、アクチベーターという筋肉の緊張を緩める器具を使った方法で、安全安心を第一に施術を行います。

首の痛みが強い場合には、まず頭蓋骨、胸椎、腰椎、骨盤などを中心に施術を行います。痛みが広がらないことを確認してから頸部に施術を行うという順序を徹底しています。私自身も妻も首を痛めた経験があるため、この部分はかなり繊細に行っています。

術者である私自身の体の安定性を保つため、日常的にエクササイズを行っています。施術時には椅子を使うことで、患者さんが受ける刺激を最小限に留めるよう注意しています。当院では赤ちゃんの施術もたくさん行っており、まさにベビータッチと呼べるほどの優しい施術法として定評があります。

当院が選ばれる理由

当院には医師、看護師、薬剤師の方が数多く通院されています。特筆すべきは、頸椎のヘルニアの手術を行う整形外科医の先生や、整形外科医の奥様も通院されているということです。医療のプロが選ぶ治療院であるという事実は、私たちの大きな誇りです。

33年間で33万人以上の臨床実績の中で、頸椎のヘルニアに関しても豊富な改善例があります。首や背骨、骨盤、肩、股関節はもちろん、全身をカイロプラクティックの手技で整えていきます。さらに、2冊の書籍にもなっている「姿勢の魔法シャキーンメソッド」で、日常生活でできる姿勢ケアをマンツーマンでお伝えしています。施術と姿勢ケアの相乗効果により、多くの方が改善を実感されています。

必要に応じて近隣の整形外科の先生や、理学療法士によるトレーニングをご紹介することもあります。当院だけで抱え込まず、最適な連携を取ることを大切にしています。

頸椎のヘルニアが改善すると人生が変わる

私自身、カイロプラクティックに出会い、自ら姿勢ケアを開発し、機能回復のためのリハビリ方法も学んできました。8年間苦しんだ症状から解放されたとき、人生の選択肢が大きく広がったことを今でも鮮明に覚えています。

頸椎のヘルニアが改善すると、仕事に集中できるようになります。趣味を楽しめるようになります。家族との時間を心から楽しめるようになります。痛みに支配されていた日々から解放され、新しいことにチャレンジする意欲が湧いてくるのです。

迷ったらまずは検査を受けてみてください

33年間の臨床経験から言えることは、頸椎のヘルニアの原因は一人ひとり異なるということです。同じような症状であっても、その原因となっている部分は人によってまったく違います。

だからこそ、改善のためにはまず原因を正確に特定することが何より重要です。姿勢はどうなっているのか、首だけでなく背骨全体の動きはどうか、どの筋肉が緊張しているのか、神経の働きに問題はないか。これらを丁寧に検査することで、初めてその方に合ったアプローチが見えてきます。

ストレッチは症状を和らげる助けにはなりますが、それだけで根本的な改善を目指すのは難しいのが現実です。迷ったら、まずは当院で検査を受けてみることをお勧めします。症状の原因が分かれば、不安は大きく軽減されます。

一人で悩まないでください

私は7歳で頸椎ヘルニアを発症してから、8年間さまざまな症状に苦しみました。病院に行っても良くならない、周りにも理解してもらえない、そんなつらい日々を過ごした経験があります。

だからこそ、今同じように悩んでいる方の気持ちは痛いほど分かります。「自分でなんとかしたい」という気持ちも大切ですが、一人で抱え込む必要はありません。

症状の原因が分かれば、不安は大きく軽減されます。そして原因が分かれば、改善への道筋も見えてきます。頑張って調べて、ここまでたどり着いたあなただからこそ、その先には必ず明るい未来があると信じています。つらいときは我慢せず、いつでもご相談ください。