頸椎ヘルニアで眠れない夜に試したい寝る姿勢と枕の工夫

こんにちは、ファミリーカイロプラクティック三鷹院の佃隆です。首や腕の痛みで夜中に目が覚めてしまい、眠れないままこのページにたどり着いた方もいらっしゃるかもしれません。つらい症状の中、自分で調べて何とかしようとしているその行動力、本当に素晴らしいと思います。

実は私自身、7歳のときに野球のバットが頭に当たる事故がきっかけで頚椎椎間板ヘルニアを発症しました。小学生のころに2回、計5週間も入院し、牽引治療を受けました。しかしその結果、首の安定性がかえって失われ、首から背中、腰、骨盤にまでゆがみが生じてしまったのです。

猫背になり、股関節や膝、足首を何度も捻挫するようになりました。関節の支持力が低下し、8年以上もさまざまな症状に悩まされ続けました。そんな私を救ってくれたのがカイロプラクティックとの出会いです。今夜から試せる具体的な方法をお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。

頸椎ヘルニアの痛みが夜に悪化しやすい理由

日中は気にならなかった首の痛みが、布団に入った途端にズキズキと疼き出す。そんな経験をされている方は少なくありません。これには明確な理由があります。横になると日中とは異なる負荷が首にかかるため、神経への圧迫の仕方が変化するのです。

寝ている間に首で起きていること

私たちの首は、約5kgもある頭を一日中支え続けています。立っているときや座っているときは、首の筋肉が頭を支えるために常に働いているため、ある程度のテンションが保たれています。ところが横になると筋肉の緊張が緩み、頸椎の並びが日中とは異なる状態になります。

枕の高さが合っていないと、首が不自然に曲がったり反ったりした状態で長時間過ごすことになります。その結果、椎間板から飛び出したヘルニアが神経をより強く圧迫してしまうのです。朝起きたときに痛みやしびれがひどくなっているのは、このメカニズムが原因であることが多いといえます。

寝返りが打てないことの問題

健康な方は一晩に20回以上も寝返りを打つといわれています。寝返りには体の一箇所に負担が集中するのを防ぐ役割があります。しかし頸椎にヘルニアがあると、首を動かすたびに痛みが走るため、無意識のうちに寝返りを避けてしまいがちです。

同じ姿勢で何時間も過ごすと、特定の部位への圧迫が続き、血流も悪くなります。これが朝のこわばりや痛みの増悪につながってしまうのです。

痛みを和らげるための寝る姿勢の基本

では、頸椎にヘルニアを抱える方はどのような姿勢で眠ればよいのでしょうか。まず大前提として、うつぶせ寝は絶対に避けてください。うつぶせで寝ると首を左右どちらかに大きくひねった状態が続くため、神経への圧迫が強まり、症状を悪化させる原因になります。

仰向けで寝る場合のポイント

仰向けは頸椎への負担が比較的少ない姿勢です。ただし、枕が高すぎると首が前に曲がりすぎてしまい、逆に低すぎると首が反ってしまいます。理想は、立っているときの首のカーブがそのまま維持される高さです。

目安としては、枕に頭を乗せたときに目線が真上よりもやや足元を向くくらいがちょうどよいとされています。首と枕の間に隙間ができないよう、首の下までしっかり枕が当たるようにしましょう。

横向きで寝る場合のポイント

横向きで寝る場合は、肩幅の分だけ枕を高くする必要があります。枕が低いと頭が下がって首が傾き、高すぎると逆方向に傾いてしまいます。肩から頭までが床と平行になる高さを意識してみてください。

また、両膝の間にクッションや抱き枕を挟むと、体全体のバランスが安定しやすくなります。痛みやしびれが片側に強く出ている場合は、症状のある側を上にして寝ると神経への圧迫が軽減されることがあります。

今夜から試せる枕の調整方法

新しい枕を買いに行く時間がないという方も、ご自宅にあるもので今夜から調整することができます。私が患者さんによくお伝えしている方法をご紹介します。

バスタオルを使った簡単な枕の作り方

用意するのはバスタオル2〜3枚です。まずバスタオルを縦に三つ折りにし、それをくるくると巻いて円筒形にします。これを首の下に当てるだけで、首のカーブをサポートする簡易的な枕になります。

高さが足りなければタオルの枚数を増やし、高すぎれば減らして調整してください。最初は違和感があるかもしれませんが、首がしっかり支えられている感覚があれば正解です。

既存の枕にひと工夫を加える

今お使いの枕をそのまま活かしたい場合は、枕の下に折りたたんだタオルを敷いて高さを調整する方法もあります。首の下の部分だけタオルを追加して、頭と首の両方がしっかり支えられるようにしてみてください。

大切なのは、首が宙に浮いた状態にならないことです。頭だけが枕に乗って首の下に隙間ができていると、首の筋肉が緊張し続けてしまい、かえって疲れてしまいます。

枕選びで失敗しないためのチェックポイント

せっかく新しい枕を購入しても、自分に合わなければ意味がありません。枕を選ぶ際に確認しておきたいポイントをお伝えします。

高さの目安を知っておく

一般的に仰向けで寝る場合は6〜8cm程度、横向きで寝る場合は10〜15cm程度の高さが目安とされています。ただし、これはあくまで平均的な数値であり、体格や首の状態によって最適な高さは異なります。

可能であれば、実際に店頭で試してから購入することをおすすめします。最近は高さを調整できるタイプの枕も増えていますので、そういった製品を選ぶのもひとつの方法です。

素材による違いを理解する

枕の素材には低反発ウレタン、高反発ウレタン、パイプ、そば殻などさまざまな種類があります。低反発素材は頭の形にフィットしやすい反面、寝返りが打ちにくくなることがあります。高反発素材は適度な反発力があるため寝返りがしやすく、頸椎に問題を抱える方には向いていることが多いです。

どの素材が合うかは個人差が大きいため、実際に試してみることが一番の近道です。

痛み止めに頼り続けることのリスク

首の痛みがあるたびに鎮痛剤を飲んでいると、いつの間にか「痛み＝薬」という対処法が当たり前になってしまうことがあります。薬で楽になった経験が積み重なると、つい安易に薬に頼ってしまいがちです。

もちろん、薬が悪いという話ではありません。ただ、痛みが続いたり、薬を飲む頻度が増えてきたりしたときは、一度立ち止まって「なぜ痛みが起きているのか」を見直すことが大切です。根本的な原因にアプローチしなければ、同じことを繰り返してしまう可能性があります。

こんな症状があればすぐに医療機関へ

寝る姿勢を工夫しても改善しない場合、まずは専門家に相談することが重要です。特に以下のような症状がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。

• 手足がどんどん動かしにくくなる、歩きにくい
• 指先の細かい動き（ボタンをかける、箸を使う）が急にできなくなる
• 両手両足に広くしびれが出る
• 排尿や排便がおかしい
• 突然の激しい頭痛、めまい、ろれつが回らない、視界がおかしい

これらの症状は脊髄症や血管への重大な問題を示唆している可能性があります。歩行障害や巧緻運動の低下、膀胱直腸障害などは、早急な対応が必要なサインです。当院でも、このような症状がある場合はまず医療機関での画像診断や保存療法を優先していただくようお伝えしています。

当院における頚椎椎間板ヘルニアへの取り組み

当院では、アメリカのカイロプラクティックと同様に頚椎椎間板ヘルニアへの対応を標準化しています。初回は検査とカウンセリングのみを行い、その場で施術は行いません。まず重篤な疾患を見極めることを最優先にしているからです。

鑑別診断を最優先に

詳細な問診から始まり、状態に応じた検査、評価を行います。脊髄症や神経根症かどうかを見極めるための整形外科検査法を用い、必要であれば病院での画像診断や紹介を行います。安全を確認したうえで、はじめてケア計画を立てていきます。

当院には医師、看護師、薬剤師の方が多数通院されています。特に頚椎椎間板ヘルニアの手術を行う整形外科医や、整形外科医の奥様もいらっしゃいます。医療の専門家からも信頼をいただいていることは、当院の大きな強みです。

安全を第一に考えた施術法

頚椎へのカイロプラクティック施術では、パキポキと音の出るような速い手技は行いません。モビリゼーションという振動を与える方法や、アクチベーターという器具を使って筋肉の緊張を緩める方法など、安全安心を第一に考えた施術法を選択しています。問診票で音の鳴らないゆっくりとした手技を選ぶこともできます。

首の痛みが強い場合には、まず頭蓋骨、胸椎、腰椎、骨盤などを中心に施術を行います。痛みが広がらないことを確認してから頸部に施術を進めていきます。私自身も妻も首を痛めた経験があるため、かなり繊細に対応しています。術者の体の安定性を保つために日常的にエクササイズを行い、治療時には椅子を使うことで患者さんへの刺激を最小限に留めるよう心がけています。当院では赤ちゃんの施術も数多く行っており、まさにベビータッチの優しい施術法として定評があります。

姿勢ケアとの相乗効果

当院では、首や背骨、骨盤、肩、股関節はもちろん、全身をカイロプラクティックの手技で整えていきます。それと同時に、2冊の書籍にもなっている「姿勢の魔法『シャキーン』メソッド」で日常生活でできる姿勢ケアをマンツーマンでお伝えしています。施術と日々の姿勢改善が組み合わさることで相乗効果が生まれ、頚椎椎間板ヘルニアの改善例が豊富にあります。

私自身、カイロプラクティックに出会ってから姿勢のケアを自ら開発し、機能回復のためのリハビリ方法も学んできました。改善状況に応じて、理学療法のエクササイズで関節の機能回復プログラムを組むこともあります。必要に応じて近隣の整形外科の先生や理学療法のトレーニングをご紹介することもできます。

頚椎椎間板ヘルニアが改善すると人生が変わる

首の痛みやしびれから解放されると、人生の選択肢が大きく広がります。夜ぐっすり眠れるようになり、仕事にも集中できるようになります。趣味やスポーツを再開できた方、長年諦めていた旅行に行けるようになった方もたくさんいらっしゃいます。

一人で痛みを抱え込まず、つらいときはいつでもご相談ください。迷ったら、まずは当院で検査を受けてみることをおすすめします。症状の原因がわかれば不安がなくなり、元気に新しいことにチャレンジできるようになります。あなたの健康の伸びしろを一緒に見つけ、楽しい毎日を取り戻すお手伝いができればと思っています。