頸椎ヘルニア経験者が教える｜筋トレで悪化しない3つの方法

首の痛みや腕のしびれがあるなかで、「自分でなんとかしたい」と情報を探しているあなたは、本当に行動力のある方だと思います。つらい症状を抱えながらも前向きに解決策を探すその姿勢は、改善への大きな一歩です。

実は私自身、7歳のときに野球のバットが後頭部に当たる事故を経験し、その後頚椎椎間板ヘルニアと診断されました。小学生のころに2回、計5週間も入院し、牽引治療を受けました。しかし牽引によって逆に首の安定性が失われ、首から背中、腰、骨盤にまでゆがみが広がり、猫背になりました。股関節や膝、足首を何度も捻挫するようになり、関節全体の支持力が落ちてしまったのです。

そんな8年間の苦しみから私を救ってくれたのがカイロプラクティックでした。その経験から、姿勢ケアの方法を自ら開発し、機能回復のためのリハビリも学んできました。だからこそ、「体を動かしたいけど怖い」というお気持ちが痛いほど分かります。

頸椎ヘルニアがあるときに筋トレをしても大丈夫なのか

頚椎椎間板ヘルニアと診断されると、多くの方が「もう運動はできないのでは」と落ち込んでしまいます。しかし、適切な方法で行う筋トレは、むしろ症状の改善に役立つことがあります。ここでは、なぜ筋トレが有効なのか、そしてどんな点に気をつけるべきかを詳しくお伝えします。

筋トレが症状改善につながる理由

頸椎ヘルニアの症状は、椎間板が飛び出して神経を圧迫することで起こります。このとき、首周りの筋肉が弱っていると、頸椎を支える力が不足して症状が悪化しやすくなります。

逆に、首や肩、背中の筋肉を適度に鍛えることで、頸椎にかかる負担を分散させることができます。筋肉がしっかりと頸椎を支えてくれれば、椎間板への圧力も軽減されるのです。

また、筋トレには血流を促進する効果もあります。血流が良くなると、損傷した組織の回復が早まり、痛みやしびれの軽減につながることが期待できます。

まず確認すべき重篤な症状について

ただし、筋トレを始める前に必ず確認していただきたいことがあります。以下のような症状がある場合は、筋トレよりもまず医療機関の受診を優先してください。

• 手足がどんどん動かしにくくなる、歩きにくい
• 指先の細かい動き（ボタンをかける、箸を使う）が急に下手になる
• 両手両足に広くしびれが出る
• 排尿や排便に異常がある
• 突然の激しい頭痛、めまい、ろれつが回らない、視界がおかしい

これらは脊髄症や血管への問題を示唆する症状であり、迷わず整形外科や救急を受診すべきサインです。当院でもこうした症状が見られた場合は、カイロプラクティック院の範疇外なので、速やかに医療機関へご紹介しています。

頸椎ヘルニアのときに避けるべき筋トレとは

「どんな筋トレでも大丈夫」というわけではありません。頸椎に負担をかける動作は、症状を悪化させる原因になります。まずは避けるべきトレーニングを知っておくことが、安全に体を動かすための第一歩です。

首に大きな負荷がかかる種目

ショルダープレスやアップライトロウのように、重い重量を頭上に持ち上げる種目は首への負担が大きくなります。これらの動作では頸椎が圧縮されやすく、ヘルニアの症状を悪化させるリスクがあります。

また、ビハインドネックプレスのように首の後ろでバーを上げ下げする種目は特に危険です。頸椎が過度に前に押し出される姿勢になるため、椎間板への圧力が一気に高まってしまいます。

首を強く曲げたり反らしたりする動作

デッドリフトやスクワットで首を後ろに反らす癖がある方は注意が必要です。重量を持ち上げるときに上を向いてしまうと、頸椎に大きなストレスがかかります。

逆に、腹筋運動で首を強く前に曲げる動作も避けましょう。クランチやシットアップで頭を手で引っ張り上げるような動きは、頸椎への負担を増やしてしまいます。

衝撃や急激な動きを伴う運動

ジャンプを伴うプライオメトリクス系のトレーニングや、激しい動きのあるクロスフィット系の運動も、頸椎ヘルニアの方には適していません。着地の衝撃が頸椎に伝わり、症状を悪化させることがあります。

特にボックスジャンプやバーピーのような全身を使う高強度の運動は、症状が完全に落ち着くまでは控えることをおすすめします。

頸椎ヘルニアでも安全に行える筋トレメニュー

では、具体的にどんな筋トレなら安全に行えるのでしょうか。ここでは、頸椎への負担を最小限に抑えながら、効果的に体を鍛えられるメニューをご紹介します。無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみてください。

首周りを安定させるインナーマッスルトレーニング

チンインエクササイズは、頸椎ヘルニアの方に最もおすすめできる運動のひとつです。あごを軽く引いて二重あごを作るような動きで、首の前側にある深層筋を鍛えることができます。

やり方はとてもシンプルです。背筋を伸ばして座り、あごを水平に後ろへ引きます。5秒ほどキープしたら、ゆっくり戻します。これを10回程度、1日に2〜3セット行うだけで効果が期待できます。

このエクササイズは首を大きく動かす必要がないため、痛みがある時期でも比較的安全に行えます。デスクワークの合間にも取り入れやすいのがメリットです。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える運動

肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることは、頸椎への負担軽減に直結します。特に僧帽筋の中部・下部を意識したトレーニングが効果的です。

壁に背中をつけて立ち、両腕を90度に曲げて壁につけます。その状態から、肘を壁に押し付けるようにしながら肩甲骨を寄せていきます。これを10〜15回繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉を効果的に刺激できます。

頸椎ヘルニアの改善には、首だけでなく肩甲骨や背中全体のバランスを整えることが非常に重要です。

下半身のトレーニングで全身のバランスを整える

「首が悪いのに下半身？」と思われるかもしれませんが、下半身の筋力強化は頸椎ヘルニアの改善に意外と重要な役割を果たします。下半身が安定すると姿勢が良くなり、結果的に首への負担も減るからです。

椅子を使ったスクワットは、首に負担をかけずに下半身を鍛えられる優れた方法です。椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして座り、また立ち上がる動作を繰り返します。このとき、視線はまっすぐ前を向き、首を反らさないように注意してください。

痛み止めに頼り続けることの落とし穴

首や腕に痛みが出るたびに鎮痛剤を飲んでいると、「痛み＝薬」という対処法が当たり前になってしまいます。薬で楽になった経験が積み重なることで、つい安易に薬に手が伸びてしまうのです。

薬が悪いという話ではありません。急性期の痛みを和らげるために薬は必要な場面もあります。ただ、痛みが続く、頻度が増える、薬を飲む回数が増えるという状況になったら、一度立ち止まって「なぜ痛みが起きているのか」を見直すことが大切です。

痛みには必ず原因があります。その原因を放置したまま薬で痛みだけを消し続けていると、根本的な解決から遠ざかってしまいます。

筋トレだけでなく根本的な原因へのアプローチを

筋トレは頸椎ヘルニアの症状改善に役立ちますが、それだけで十分というわけではありません。なぜヘルニアが起きたのか、その根本的な原因にも目を向けることが、再発を防ぎ、本当の意味での健康を取り戻すために欠かせません。

当院での標準化されたアプローチ

当院ではアメリカのカイロプラクティック同様、頚椎椎間板ヘルニアへの対応を標準化しています。まず詳細な問診を行い、必要に応じて病院でのレントゲンやMRI検査をお願いします。その結果をもとに鑑別を行い、保存療法の段階なのか、カイロプラクティック施術を進めてよい段階なのかを判断します。

施術を行う場合は、6〜15回程度の施術とともに、日々の姿勢改善の方法をお伝えします。改善状況に応じて、理学療法のエクササイズで関節機能を回復させるプログラムを組むこともあります。必要であれば、近隣の整形外科の先生や理学療法士をご紹介することもあります。

安全安心を第一にした施術

頚椎をカイロプラクティックで施術する際、当院ではパキポキと音の出るような速い手技は使いません。モビリゼーションという振動を与える方法や、アクチベーターという筋肉の緊張を緩める器具を用い、安全安心を第一に考えた施術法を選択しています。

首の痛みが強い場合には、まず頭蓋骨、胸椎、腰椎、骨盤などを中心に施術を行います。痛みが広がらないことを確認してから、はじめて頸部に施術を行うという慎重なアプローチを取っています。

私たち夫婦は共に怪我で首を痛めた経験があるため、この部分はかなり繊細に行います。術者の体の安定性を保つために日常的にエクササイズを行い、施術時には椅子を使うことで患者さんへの刺激を最小限に抑えるよう心がけています。当院では赤ちゃんの施術も数多く行っており、まさにベビータッチの優しい施術法として定評があります。

姿勢ケアとの相乗効果

当院では頸椎ヘルニアに関してたくさんの臨床例があります。首や背骨、骨盤、肩、股関節はもちろん全身をカイロプラクティックの手技で整えると共に、2冊の書籍にもなっている「姿勢の魔法『シャキーン』メソッド」で日常生活でできる姿勢ケアをマンツーマンでお伝えしています。

施術と姿勢ケアの両輪で取り組むことで相乗効果が生まれ、頚椎椎間板ヘルニアの改善例を数多く積み重ねてきました。実際に、当院には医師、看護師、薬剤師の方が多数通院されています。特に、頚椎椎間板ヘルニアの手術を行う整形外科医やその奥様も通院されているという事実は、当院の施術への信頼の証だと自負しています。

迷ったらまずは検査を受けてみませんか

頚椎椎間板ヘルニアが改善すると、人生が開けます。選択肢が増えます。痛みやしびれに縛られていた毎日から解放されると、仕事も趣味も、もっと自由に楽しめるようになります。

当院では初回で検査とカウンセリングを行い、その日にカイロプラクティック治療は行いません。重篤な疾患を見極めるために、脊髄症や神経根症かどうかを判断する整形外科検査法を用いて慎重に評価します。その結果をもとに、あなたに合った改善プランをご提案します。

もし今、首の痛みや腕のしびれで筋トレを続けるべきか悩んでいるなら、一人で抱え込まないでください。私自身が頚椎椎間板ヘルニアで8年間苦しみ、そこから回復した経験があるからこそ、皆さまのお役に立てると信じています。迷ったらまずは当院で検査を受けてみることをおすすめします。一緒に健康な毎日を取り戻しましょう。