【分子栄養学】年末年始で乱れた睡眠リズムを整える
こんにちは。栄養アドバイザーの山中 庸子です。
年末年始はゆっくりお家でお過ごしだったでしょうか？
それとも帰省なさったりお出かけしたり、楽しい時間ですので食事もついつい食べ過ぎ、アルコールなど飲み過ぎてしまったりしませんでしたか？
長いおやすみはリフレッシュできる反面、通常のリズムではない生活が逆に身体にとってはストレスと感じ体調がおもわしくないという方も多いのではないのでしょうか。
佃隆先生と佃美香先生曰く、１年の中で背骨がずれるのは、年明けだそうです。
恐らく年末年始で、食べ過ぎ、飲み過ぎ、夜更かしなどでリズムがみだれがちなのでは？ということです。
疲れやストレスは睡眠に大きく影響しているので、睡眠がしっかりとれないことで体調は悪くなりやすいものです。
そこで今回はそのような年末年始で乱れた生活、特に『睡眠』に着目してお話をします。
睡眠に関わるホルモン
良い睡眠のためには、就寝時間にリラックスの神経（副交感神経）が優位になることが必要ですが、季節的にも冬は寒冷刺激が身体にはストレスと感じ、緊張の神経（交感神経）が優位になりやすいのです。
また、睡眠に関わるホルモンも大きく関係しています。
幸せホルモンと言われる「セロトニン」、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」というホルモンです。
これらは、何から作られているかというとたんぱく質です。
必須アミノ酸の『トリプトファン』というたんぱく質の一種が原料なのです。
トリプトファンが身体に補給されると、それが日中の間は、幸せホルモンのセロトニンに変化し、夜寝る頃になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わります。
このメラトニンには、睡眠を整える以外にも、抗酸化（老化を防ぐ）や免疫にも関わっています。
要するに、原料をしっかり摂れれば日中は幸せいっぱいに活動でき、夜はしっかり眠れて疲労回復でき、老化も防ぎ、なんと免疫力も高めることができるのです。
なんて素晴らしいホルモン！
トリプトファンの多い食材は？食べるタイミングも重要！
トリプトファンですが、摂るタイミングと食べ合わせが実は重要なのです。
まず、摂るタイミングは『朝』です。
朝食で摂取することで、日中太陽を浴びて更に活性化していきます。
そして起床後15~16時間でメラトニンとなり最大量となるからです。
そして、食べ合わせですが、トリプトファンは単独で摂ると脳へ取り込みにくいので、ビタミンB6と炭水化物が必要です。
これらの３つの栄養素を全て含んでいるのは、代表格は『バナナ』です。
ですので、ぜひ朝食にバナナ！試してみてくだい。
でもこれだけでは、栄養は不足してしまうので、３つの栄養素をバランス良く摂るには、『和定食』です。
炭水化物のご飯、お豆腐（ビタミンB6）が入ったお味噌汁に、シャケなどのお魚（ビタミンB6)、たまご（トリプトファン）という定番中の定番ですが、これがやはりすごいですね。
年末年始の食事で胃腸の調子が悪いという人は、胃に優しいお粥にして卵を入れて食べてもいいですし、玄米であればビタミンB6も含んでいるのでさらにGOOD。
これらを朝にしっかり食べて、日中は幸せいっぱいに活動的に動き、夜はあまり熱すぎない温度で入浴してゆっくりと身体を温めリラックス神経を活性化して眠る！
これって日本人の自然のリズムにしたがって生きるということであり、それが身体もこころも健康を保つことに繋がっているんでね。
わたしの走る目的
前回のブログでマラソンをしていることをお話ししましたが、記録を更新するためには練習は必須です。
3月に東京マラソン出場が決まっているので今はそれに向けて練習を積んでいます。
現在は月に250~300kmほどの距離を走っています。このくらいの練習をこなすために、どうしても必要なのは目的です。
そして、栄養・睡眠・カイロプラクティックは練習と同じくらい重要なのです。
練習内容が活きるようカイロプラクティックを定期的に受け、栄養と睡眠を整えて、パフォーマンスを上げていくのです。
わたしのマラソンのモチベーションとなっているのは、サブ3.5(フルマラソン３時間30分以内）の目標を達成したいという強い気持ち（目的）です。
これを達成したいと思ったのは、娘の存在でした。
娘はフィギュアスケートを頑張っているのですが、ジャンプに伸びなやんで成長が止まっていました。わたしはどうにかして前を向いてジャンプと向き合って、目標のジャンプを跳んでもらいたいと思っていました。
わたしは『自分が背中を見せて目標の達成の仕方を見せたい』と思ったのです。
フルマラソンのサブ3.5を目指して日々練習を積み、そしてこの目標を絶対に達成します。
そのためには、カイロプラクティックも、栄養も睡眠も、どれもものすごく重要なのです。
皆様に良いご報告ができるよう、全てに真剣に取り組んでこれからも頑張っていきます。
睡眠に関しては、カイロプラクターの佃隆院長、佃美香副院長のYouTube健康教室『睡眠編』もご参照ください
文責 山中庸子
